В когнитивно-поведенческата терапия автоматичните мисли са бързи, автоматични реакции, които минават през нашия ум в определени ситуации. Ние не избираме и не искаме да мислим за тях, те просто ни прорязват като светкавица. Понякога приемат формата на умствени картини или образи. Възникват толкова бързо, че се случва дори да не ги разпознаваме. Такива малки „стрелички в целта“, които дават преценка, оценка, обяснение, реакция за всичко, което се случва около нас.
Автоматичните мисли имат цвят: те са положителни, отрицателни и неутрални. Например:
- Съседът не ме поздрави → Той си мисли нещо лошо за мен.
- Жена почувствала някаква бучка под мишницата си → Това е нещо лошо, може би е някакъв вид тумор.
- Изведнъж мъж мисловно се връща в ресторанта и си спомня забавен момент → Изкарах си невероятно.
- Лекарят потвърждава наше диагностично предположение → Той е отличен специалист.
- Чуваме смях през стената от съседната стая → Те се смеят на някаква шега.
- Наш познат разказва подробно за работата си → Това не ми е много интересно.
Може би забелязахте, докато четете тези примери, че автоматично реагирате емоционално на автоматични мисли, като например да се чувствате малко притеснени дали съседът наистина мисли нещо лошо, или да се чувствате малко горди от потвърждението на лекаря, който е компетентен специалист.
Автоматичните мисли влияят на това как се чувстваме и как реагираме.
В когнитивно-поведенческата терапия автоматичните мисли са крайъгълен камък, тяхното влияние върху нашите емоции и поведение е доста мощно. Ако можете да идентифицирате и да се справите с автоматичните си мисли, можете да ги измените в голяма степен към подобряване на вашето самочувствие и поведение.
Идентифициране на автоматични мисли
Въпросите за идентифициране на автоматичните мисли не са трудни:
- „Какво си мислехте в тази ситуация?“
- „Каква мисъл мина през главата ви в този момент?“
В психотерапевтичната практика обаче, както се досещате, лесните пътища и начини могат да бъдат намерени само в учебниците по психотерапия и обучителните семинари. Чувала съм безброй пъти:
- „Не помня какво си мислех“
- „Не знам какво ми минаваше през главата.“
И още по-сигурните изказвания на повторно зададените въпроси, звучащи досущ като големи музикални хитове на всички времена:
- „ДА, НИЩО НЕ МИСЛИХ.“
- „НЯМАХ НИКАКВИ МИСЛИ ЗА ТОВА.“
Първото изкушение е да отговорим: „Добре тогава“ и да продължим с друга тема.
Следващото изкушение е да настояваме: „Как така нищо, не се случва така, всеки винаги мисли нещо.“
Какво да правим с автоматичните мисли
Научете се да ги разпознавате. За да контролирате автоматичните мисли, първо трябва да се научите да забелязвате кога и какво точно минава през главата ви. Обърнете внимание какво точно сте си помислили в конкретна ситуация, особено ако изпитвате негативни емоции. Запишете автоматичните си мисли, така ще си помогнете. С течение на времето ще станете по-уверени в откриването на автоматични мисли. Научете се да ги идентифицирате тези, които НЕ ви помагат да се адаптирате към живота, тоест неадаптивни.
Научете се да си задавате въпроси. Запитайте се дали имате достатъчно добри доказателства, че тази мисъл е вярна. Добрите доказателства са фактите. Лоши доказателства са предположения, съждения, догадки, мнението на други хора и т.н. Научете се да намирате добри доказателства както за, така и против автоматичните си мисли. Това ще ви помогне да постигнете баланс в главата си.
Научете се да виждате алтернативни обяснения. Автоматичните мисли като правило звучат като просто изречение, но недвусмислено и сурово. Това обаче не винаги е вярно. Научете се да гледате на ситуацията от различни ъгли, представете си как други хора биха мислили за същото нещо, какви алтернативни обяснения може да има за случващото се. Това ще ви помогне да видите, че автоматичната мисъл не описва какво точно се случва и/или не ви помага да се адаптирате към моментните житейски обстоятелства.
Използвайте хумор. Въпреки че автоматичните мисли могат да бъдат сериозни и да ви засегнат силно, и въпреки че могат да бъдат свързани със сериозни психологически затруднения, може да бъде малко облекчение, ако внесете доза хумор в това, което се случва в главата ви.
Резултатът от такава работа с автоматичните мисли ще бъде адаптивен отговор. Когато в отговор на негативна, неадаптивна автоматична мисъл човек е в състояние да даде отговор вътре в себе си, който да му помогне да се справи по-добре със стреса и трудностите.
Чрез когнитивно-поведенческата терапия ние работим, за да се научим как редовно да използваме тези и други техники, като анализ на автоматични мисли, водене на дневник на автоматичните мисли, което води до по-балансиран и реалистичен възглед за живота.
Защо се появяват автоматични мисли?
Смята се, че автоматичните мисли възникват, защото така работи нашето мислене. Човек не ги мисли нарочно, по избор. Те просто изскачат в главата ти, това е всичко.
Автоматичните мисли задължително ли са негативни?
Автоматичните мисли могат да бъдат оцветени по различни начини: положителни, отрицателни, неутрални. Обикновено няма проблеми с положителни или неутрални мисли.
Как автоматичните мисли влияят на човека?
Автоматичните мисли влияят пряко върху емоциите и поведението на човека. Ако има много негативни автоматични мисли, тогава най-вероятно ще се чувства значителен емоционален дискомфорт.
Какво е адаптивен отговор в когнитивно-поведенческата терапия?
Адаптивният отговор е умението да се реагира на неадаптивни негативни автоматични мисли. Адаптивният отговор съдържа твърдения, които ви помагат да се справяте по-добре с живота, да се справяте по-добре със стреса или да се адаптирате към моментните обстоятелства. Адаптивният отговор не е така нареченото „позитивно мислене“ или положителни утвърждения.
Какво е автоматичен анализ на мислите?
Анализът на автоматичните мисли е техника на когнитивно-поведенческата терапия. Заедно с терапевта, клиентът изследва своите автоматични мисли, тяхното значение, недостатъци и предимства, доказателства за и против.
Какво е дневник на автоматичните мисли?
Автоматичният дневник на мислите е специално създаден работен лист, базиран на когнитивно-поведенческия подход. Стандартният автоматичен дневник на мисли съдържа таблица за записване на автоматични мисли и подробности за ситуацията: какво се е случило, каква е била автоматичната мисъл, какво сте почувствали и какво сте направили.
