Кога за последен път казахте „НЕ“? Почувствахте ли тогава угризения на съвестта, вина или дълбоко съжаление за това, че можете да разстроите някого с отказа си? Ако отговорът ви е „ДА“, вие не сте сами – подобни емоции в такива ситуации изпитват много хора. За да спрете да се чувствате виновни в такива моменти, когато даваме избор, в полза на себе си, а не на другите може да използвате упражненията по-долу.
Личните граници ни помагат да се разбираме по-добре другия, както и той нас. Да се ориентираме какво можем и какво по-добре да не правим. Да оценим причините и последствията от едни или други наши действия и думи. В същото време основната цел на личните граници е да защитават нашите интереси и да не допускат ненужен дискомфорт. И те не се отнасят само до отношенията с „досадни хора“, които се стремят да смутят душата ни, но и по отношение на различни ограничаващи убеждения, условия на живот или навици. Здравите граници са нужни на всеки индивид за абсолютно всичко – на първо място за да се чувстваме комфортно със себе си.
Понякога, в опит да се защитим може да реагираме твърде агресивно на дадени стимули или да се „изгубим“ в празнословие, когато трябва да устоим на атаката. В такива ситуации, вместо да се предпазим, мислите ни се блъскат на теми дали не сме обидили другия, правило ли сме реагирали, как сме формулирали мисълта си и … списъкът продължава. Всяко нарушение на границите не е само конфликт между вас и външния свят, но и вътрешен спор. Тялото ни дава сигнал за опасност, а ние решаваме как да реагираме. Решенията в повечето случаи идват толкова бързо, че дори нямаме време да ги осъзнаем, което води до още по-голям дискомфорт, спор с близък човек и повишаване нивото на стреса.
Има начин да се избавим от безсмислените и неконструктивни терзания и чувството за вина. Препоръките за формиране на личи граници се основават на транзакционния анализ, един от похватите на съвременната психотерапия. В тяхното описание можете да срещнете термините „родител“, „дете“, „възрастен“ – три състояния на нашето его, които отговарят за различните реакции и поведенчески мотиви. Използвайки ги регулярно, ще се научите да различавате „гласа“ на всяко от трите състояния, както и да вземате решения, базиращи се реална представа за личните граници, принадлежащи на „възрастния“. Това не обезценява ценността на другите две състояния, важен е гласът на всяко от тях, но окончателното решение е добре да е на „възрастния“.
ПОЗНАЙ СЕБЕ СИ.
Вземе си тетрадка, тефтер, нещо за писане. В спокойна обстановка се опитайте да си спомните какво ви се е случило през изминалата седмица. Кога сте отделили време на себе си, кога сте се погрижили за себе си, кога се занимавахте с нещо, което ви харесва? И обратното, кога се упрекнахте, че ви мързи, че сте непродуктивни, че грешите? Запишете наблюденията си, но не се опитвайте да правите каквито и да е изводи. Целта е да се наблюдавате, а не да се съдите, да разберете кога действително правите, това което искате и кога сте прекалено строги със себе си. Всяка крачка към себепознание започва с разбиране и приемане, без осъждане.
МОИТЕ ГРАНИЦИ.
За да определим конкретни комфортни рамки на нашите физически граници ще ви е нужен партньор, който не е ваш близък или приятел, там има вече граници. С хора, които не познавате добре – нещата са съвсем различни. Помолете го да застане на удобно разстояние срещу вас (1-2 метра е достатъчно). Останете на мястото си, докато вашия познат бавно съкращава разстоянието, една стъпка към вас на всеки 30 секунди, за да имате време да оцените усещанията си. Опитайте да определите на какво разстояние започнахте да усещате лек дискомфорт. Кога започнахте да се напрягате повече? Кога ви се прииска да избягате, да се отдалечите или да го отблъснете? Всички тези усещания са сигнали предупреждаващи за опасност от вашето тяло. Запомнете кое разстояние ви е удобно и комфортно и не допускайте опитите на хора да нахлуват във вашето лично пространство. Запишете го.
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ НА ГРАНИЦИТЕ.
Можете да идентифицирате своите граници, да разберете отношението си към тях и да ги промените. Затворете очи, представете си безгранично поле и себе си. Определете вашето място в това пространство, изградете въображаеми граници около себе си. Как изглеждат? От какъв материал са? Има ли врата, а прозорци? Чувствате ли се спокойни или усещате тревога, самота? Ако представата ви е негативна, опитайте да я промените, например от бодлива тел в красив жив плет. Представете си вашето семейство, приятели, колеги, познати. Поставете ги около вас. Възможно е някой да се окаже извън границите, а друг да е точно до вас. Какво усещате? Удобно ли ви е да общувате с хората извън границите? А с другите? Запишете го.
ДИСКУСИОННА МАСА.
Всички имаме ситуации, когато е невъзможно да постигнем съгласие със самите себе си. Една част от нас крещи „Искам да пътешествам.“, а друга отговаря „Сега не е подходящо време.“, трета просто чака другите две да се разберат. Представете си, че и трите ваши състояния – „дете“, „родител“, „възрастен“, са седнали на конферентна маса, в чийто център е разположен проблема, който трябва да бъде разрешен. Всяко от състоянията на вашето его реагира по свой начин. „Детето“ чрез емоции, „родителят“ отсъжда дали е правилно или не, а „възрастния“ взема решение, изслушвайки всички. Спомнете си всички проблеми, които са ви безпокоили изминалата седмица. Опитайте да си спомните как се почувствахте, как реагирахте. Забранихте ли си нещо? Как се държахте със себе си? Как бихте се държали сега? Отговаряйки на тези въпроси от различна гледна точка, позволявате на всяко свое „Аз“ да се „изкаже“, да бъде чуто. Тогава ще можете да оцените адекватно ситуацията, което означава адекватно да определяте границите за това кое е допустимо или не.
СЪН.
В състояние на хронична умора сме склонни към импулсивни и безразсъдни постъпки, гласът на „възрастния“ в такива моменти звучи отдалеч и трудно може да бъде чут. Нуждаем се от здрав и спокоен сън. Ако ставайки от леглото, вече се чувствате уморени, продължавате да изпитвате стрес, сякаш въобще не сте спали, настроението ви е под „средното“, е нужно да положим всички възможни усилия за да подобрим ситуацията. За нормализирането на съня, изготвяме план за действие, който да изпълняваме преди лягане и да се придържаме към него. Например в 21:00 си вземаме душ, в 21:30 преглеждаме дали има нещо недовършено, в 22:00 лягаме в леглото с книга, в 22:30 заспиваме. Повтарящите се действия ще превърнат процеса на запиване в полезен ритуал, но към това е нужно да създадем правила и за другите. Например да ги помолите да не ви безпокоят за всяка дреболия след 21:00. Създайте комфортни условия на първо място за себе си, така ще практикувате отстояване на границите с близките, защото е доказано, че именно те често несъзнателно нарушават личния ни комфорт.
СПОРТ.
Ние сме склонни да измъчваме и изтощаваме телата си, което води до сривове, болести и емоционално прегряване. И всичко това защото ние имаме не само вътрешни лични граници, но и физически такива, които също трябва да се научим да усещаме, за да разбираме по-добре кога е нужно да спрем. Безусловно редовните занимания със спорт са нужни, помагат ни да опознаем тялото си, да почувстваме неговите възможности. Но с мярка. Не е нужно да се изтощаваме в опитите си да поставим световен рекорд. Малко фитнес или интензивни упражнения сутрин са достатъчни. Каквото и да правим е нужно да наблюдаваме какво ни казва нашето тяло и да му помагаме. Да му дадем почивка, ако сме уморени или напротив – да го натоварим повече, ако чувстваме липса на активност, или имаме нужда да се освободим от стреса.
ВРЕДНИ НАВИЦИ.
Независимо от това какви вредни навици поддържаме, е добре да се учим да установяваме здрави лични граници и в отношението си към тях. Това става постепенно, не е нужно да се отказваме от всичко веднага. Бавно намаляме количеството пъти когато се занимаваме с навика, докато почувстваме, че можем да се справим и без него. В крайна сметка ние управляваме навиците си, а не те нас. Всеки път, когато се поддаваме, слушаме гласа на едно от нашите състояния, който е особено силен към момента. То се опитва да ни извести, че нещо много ни липсва, не ни е достатъчно. Например желанието за алкохол може да е усещане за разпускане и релакс, което ни дава чаша вино. Не е ли по-добре вместо виното да изпием чаша ароматен чай или просто да се отдъхваме по-често, да отделяме време за нас и нашите хобита?
ОБЩУВАНЕ.
Когато общуваме с другите най-лесно можем да наложим личните си граници, ако ги усещаме добре и сме уверени в тяхната полза. В началото, разбира се не е лесно да направим това. На първо време регулярно, от време на време, вежливо и внимателно да съобщаваме (ако е това е подходящо и възможно) на обкръжаващите какво ни харесва и какво не. Обикновено, по-скоро не се осмеляваме да отидем на място, където няма да сме добре приети – това откритие ще направим когато започнем да изразяваме ясно своята позиция и интереси. Само не трябва да забравяме, че при всеки случай е добре да се въздържаме от агресия и резки реакции. Нужно е да сложим всички нееднозначни усещания и проблеми на дискусионната си маса, за да имаме готово претеглено решение, преди да започнем да действаме или реагираме прибързано. Нужно е да бъдем готови и за факта, че отстоявайки личните си граници, ние ще се натъкнем на недоволството на обкръжаващите ни. А това въобще не е лошо. Какъв е смисълът да сме близко да човек, който не уважава нашите адекватни решения и искания.
СОЦИАЛНИ МРЕЖИ.
По-рано общуването между хората се ограничаваше само до реалния живот, лице в лице, най-много по телефон. Сега по-голямата част от комуникацията минава през социалните мрежи. Въпреки всичко, онлайн се прилагат същите комуникативни норми и правила. Неприятния „бонус“ тук е, че поради определено ниво на недоизказаност, вероятността да обидим или разгневим събеседника си се повишава в пъти. Не можем да подценяваме стойността на виртуалното общуване и да разговаряме славно, все едно от другата страна на екрана е не жив човек, а безличен текст. Същевременно помним собствените си граници, както и се учим да усещаме границите на другите. Съвсем не е задължително да отговаряме веднага. Всъщност не е нужно изобщо да отговаряме, ако не искаме, ако сме уморени и искаме да останем малко насаме. Можем да се върнем към „разговора“ по-късно, когато се чувстваме комфортно. Към профила си не е добре да добавяме като приятели всички наред, а само доверени хора, за да ограничим нежелани предложения и неуместни съобщения. Да не се стесняваме да премахнем от списъка хора, които по някакъв начин, чрез съобщения или поведение, ни разстройват или ядосват. Ние имаме право да управляваме личното си пространство и нашите профили в социалните мрежи. Внимателно, все пак общуваме и в груповите чатове. В потока на съобщенията лесно можем да се изгубим и неволно да обидим някой.
Нека сме внимателни и към самите нас и към другите.
